月別アーカイブ: 2013年11月

11月振り返り

明日は横浜マラソン。
天気も良さそうで気持ちよく走れそうです。

前日の今日はランオフで久しぶりに休日に走らないため、
なんだか朝から時間をもてあましている感じです。

そんな訳で11月を振り返ってみました。

201311

走行距離は274.18kmでした。

最終週、横浜マラソンのためにテーパリングしなければ
300kmもいけた感じですが、そこは仕方ないところです。

ポイント練習は以下の通り。

ロング走
11/2 30km(5’56″/km)
11/9 21km(5’28″/km)
11/16 21km(5’38″/km)
11/23 21km(5’26″/km)

5km閾値走
11/7 29:37(4’56″/km) ※6km
11/13 23:52(4’46″/km)
11/21 23:42(4’45″/km)
11/28 23:01(4’36″/km)

10kmペース走
11/19 49:30(4’57″/km)

10月は走行距離に対して疲労が抜け切らず、
毎週のロング走ができませんでしたが、
11月は週70kmに体が慣れてきて毎週末ロング走ができました。

目標としていた30kmを6’00″/km、20kmを5’30″/kmも達成。
閾値走も毎週できたので充実した月でした。

3月にフルマラソンデビューが決まったこともあり、
12月はスタミナをつけるべく、走りこんでいこうと思います。
スピードより距離、時間重視で脚を作って行く予定です。

といっても平日の閾値走は継続で
週末のロング走で距離を踏んで行きたいと思います。

今日の練習 ランオフ
今日の体重 68.6kg
11月累計 274.18km

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刺激入れ?閾値走

横浜マラソンまであと3日。

月曜から疲労抜きで走る距離を落としており、
かなり疲労が抜けてきた感じです。

月曜ランオフ、火曜6km、水曜ランオフと10kmレースにしては、
ちょっとオーバーテーパリング気味だったので、
今日の練習はいつもどおり、閾値5km走にしました。

10kmレースそのものが刺激入れみたいなものなので、
刺激入れというのかどうかわかりませんが。

先週の『最近の閾値走のペース』で書いたとおり、
ここのところ4’40″/kmで壁を感じていたので、
今日こそ4’40″/kmをクリアすべく走りました。

作戦としては最初の1kmを4’40″より速めに入って後は粘る。
シンプルだがそれが厳しい。

結果。

4:33-4:39-4:33-4:46-4:30
(total:23:01、Ave:4’36″/km)

うん、できたw

4km目で粘れなくて止めたくなったけど、
少しペースを落として最後の1kmをがんばった。

てゆうかいつもハアハア言う練習は途中で止めたくなってます。
みんなこんなもんなのかな。

インターバルやらないともう速くならないかと思っていたけど
まだ少し速くなれました。

ここから数秒速くなるのにまた何ヶ月かかかるかもしれないけど、
とりあえず板橋Cityまではスタミナ重視なので
スピードは無理しなくても良いかなと思っています。

そんな感じで、心肺に十分に刺激が入ったので
後は本番までに上手く疲労が抜けるといいなと思います。

10日程前に立てた本番2週間前練習メニューに対して、ほぼ予定通りです。
本当は昨日はランオフじゃなくて10kmペース走でしたが、
できなかったので代わりに今日ジョグのところを閾値走に変更しました。

もう故障するような練習はなく、明日軽くジョグして
土曜はランオフで本番を迎えようと思います。

10kmレースのテーパリングとして、1週間前より実施。
走る日数は減らさず、強度も落とさず、量だけを残り1週間で半分ほどに。

10kmとはいえ、初マラソンなので色々気にしていますが、
逆にこれから先10kmレースでここまで慎重になることはないと思われるので、
レース前調整という面において、自分の中の何らかの目安になるといいなと思います。

今日の練習 8.21km (44:40、5’26″/km、アップダウン3.21km+閾値走5km)
今日の体重 68.5kg
11月累計 268.0km

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板橋Cityマラソンエントリー

板橋Cityマラソンエントリーしました。

9時前からPCの前に張り付き9時10分にはエントリー完了。
最初少し混雑していたのでエントリーできなかったらと
ドキドキでしたが、無事にできました。

とうとう記念すべき初フルマラソンが決定。

大田原、つくばの速報をみて、自分もフルの感動を味わいたいと
思っていたので、エントリーが決まり、心が震えました。

目標はサブ…..

といいたいところですが、
タイムより何よりまずは故障しないでスタートラインに立つこと。
色々な人のブログを読んでいるとこれがなかなか難しい。

あと、現時点では30km以降のスタミナに不安があり、
フルを走るイメージが出来ていません。

1ヶ月前の2月下旬くらいまでには目標タイムが
決められるといいなと思います。

今日の練習 ランオフ 
今日の体重 68.1kg
11月累計 253.76km

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のんびり公園巡りで22kmLSD

今日は、つくばの速報をみていて刺激受けまくりでしたが、
あまりに皆さんの記録がすごすぎて、
自分が同じような記録を狙いにいけるのはいつになるのかと不安になるほどでした。

と、今日はそんな速報を見る前の朝から走ってきました。
ここのところ少し追い込み気味だったので、
たまにはのんびり走ろうとスマホを持って写真をとったりと
気持ちよく走ってきました。

DSC_0036
最初は最近お気に入りの少し高台にある公園。
ここに行くまでに坂道を登るのでそれもまたいい負荷がかかっていい感じ。
夜は夜景も綺麗です。

DSC_0038
続いて、また別の公園ですが、こちらも眺めがなかなかです。
なぜか田んぼみたいなのがありました。

DSC_0042
DSC_0044
次は、こんなSL列車がある公園です。
ここの公園は結構広いし、遊び場も多く1km程のランニングコースもあるので
もう少し近くにあればマイコース間違いなしです。

DSC_0048
DSC_0049
最後は比較的近所の公園です。
クロカンコース?プチトレラン?が楽しめる森のような公園です。
夜は真っ暗で足下が見えなくなるので行かないのですが、朝は気持ち良いです。
不整地だし、階段や細い獣道みたいなのもあるので、ペース走には向きませんが、
脚には優しくいいトレーニングになるので、ペースを気にしない時によく行きます。

こんな感じで比較的大きな公園を4つ回り、22km走りました。
ゆっくりながらも坂道や不整地コースで、
いつもの閾値走やペース走では使わない筋肉に刺激をいれてきました。

走るようになって公園行くのが好きになった気がします。
あそこの公園まで行くぞと思って走っていって公園を周るのが楽しい。

今日は、気持ちもペースものんびりだったので、あまり疲労もなく走れ、
気持ちのいいランができました。

今日の練習 22.01km (2:18:40、6’18″/km)
今日の体重 68.8kg
11月累計 253.76km

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20kmペース走&東京ラーメンショー@駒沢公園

こんばんは。

大田原の速報に刺激受けまくりです。
明日のつくばでも刺激受けまくりの予感。

やっぱりこれまでの練習過程や想いをぶつけた結果には
タイムはもちろんですが、どういう結果にせよ心が震えます。

特にフルマラソンはしんどくないわけはないでしょうから。

そんな中、今日は朝から駒沢公園でペース走。
30km走をしたいところでしたが、30kmはどうしても疲れが残るので、
来週に横浜マラソンを控えているため今日は20km。

最近の5km、10kmのタイムからダニエルズのVDOTは40か41ぐらい。
VDOT40のMペースは5’27″/km、41は5’20″/kmのため、
この辺りを目標に走ってきました。

結果。

5:26-5:16-5:29-5:19-5:32
5:29-5:31-5:26-5:27-5:23
5:24-5:28-5:30-5:31-5:20
5:32-5:28-5:26-5:08-5:19-5:04

21.10km (1:54:01、5’24″/km)
平均心拍157、HRmax188に対し83.5%

今週は火、木とポイント練習したので、結構疲れているかとと
思いきや心肺に余裕があり、割と楽に走れました。

19kmでちょっとペースが上がったのは、
18kmぐらいからちょうど同じペースくらいの美ジョガー数人が
おしゃべりしながら前を走っていて、ラスト1kmくらいで
抜こうと思っていたらついついペースが上がってしまったためです。

最後1kmもペースアップできたし、ペース設定も目標どおりで
なかなか満足のいく練習ができました。

その後、一旦家に帰り、シャワーを浴びて、再度、奥さんと娘と駒沢公園へ。

そう、先週からやっている東京ラーメンショーに行って来ました。
先週も土日駒沢公園で走ったけど、時間が早すぎて食べれなかったです。

DSC_0031

朝(6~8時)走っている時は全然人がいなかったのに
11時くらいに行くとすごい人と活気でした。

私が食べたのは『東京背油醤油ラーメン』。
こいい醤油ラーメンにこってり背油でなかなかの美味でした(*^_^*)
DSC02067_2

奥さんが食べたのは『鮮魚のアラ炊き中華そば』。
少し太目の麺に魚系の出汁でしたが、ちょっと想像と違う味だったようで
いまいちだったようです。
DSC02067_1

両方とも待ち時間は10分くらいで食べることができたので、
その後、軽く散歩しても滞在時間1時間くらいで、
走っている時の方が長くいました。
子どもがもう少し大きくなると遊べるのですが。。。

毎年やっているみたいなので来年もいけるといいな。

今日の練習 21.10km (1:54:01、5’24″/km)
今日の体重 69.5kg
11月累計 231.75km

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最近の閾値走のペース

今日はランオフ。

どうも週中は走って帰ってから
ブログの更新にあまり時間が割けず更新しない日が多い。
特段ネタになるようなこともないから尚更です。

備忘録的にも毎日更新できたらと思ってはいるのですが。

さて、火曜日にほぼ全力の10kmペース走を行い、
水曜はほぼダメージはなかったのですが、
あまりハアハア言いたくなかったのでゆっくりジョグ。

11月20日(水)の練習
9.31km(1:02:13、6’41″/km)

平均心拍138。HRMax188に対し、73%。
いい回復走になったかなーと思っていたら翌日、木曜日はなぜか脚が重い。

木曜日は脚が重いのに加えて、仕事も遅くなったので
走るのやめようかなと躊躇するも予定メニューの閾値走を実施。
ペースは4’40″/km。

結果。

4:40-4:44-4:44-4:50-4:45
23:42(4’45″/km)

4’40″/kmは最初の1kmだけ。
最初の1kmは余裕があったのに、2km目以降、
4’40″までの数秒がかなり苦しく、3kmくらいで止めたくなり
4kmでペースが落ちる。
5分台になっていたら止めてたかもしれないけど、
それでもそこまでは落ちないのでなんとか5km走る。

火曜日のペース走に続き、またしてもゼエゼエハアハアの練習に
ちょっと走るのが嫌になりそうでしたw

でも4’40″/kmの壁が厚いなぁと反省し、
坂道ダッシュをいままで3本だったところ5本実施。

11月21日(木)の練習
9.28km(54:25、5’51″/km)
アップダウンジョグ、閾値走5km、坂ダッシュ×5本

閾値ペースがここのところ上がっていないなと
10月以降の閾値走のペースを調べてみると

10/3 5’12″/km
10/8 5’03″/km
10/16 4’55″/km
10/23 4’46″/km
11/7 4’56″/km
11/13 4’46″/km
11/21 4’45″/km

と、この1ヶ月は見事に足踏み状態。

しかもペースは変わらなくても余裕が出来てきたのなら
いいのだが、いまひとつ余裕もなし。

ロング走に比べて閾値走は5kmと短いし、
走るたびに速く走れてきたので割と好きだったけど、
そろそろ数秒縮めるのに数ヶ月単位の時間を要し、
きつい思いをそれなりにしなくてはならないかもしれない。

それが普通なんでしょうけど、
みんなこうやってスピード練習に気が重くなっていくのかな。

インターバルは故障のリスクもあるし、まだまだ早いと思っていたけど、
トレーニングの斬新性の原則からもプチインターバルとかやってみようか検討中。

今日の練習 ランオフ
今日の体重 69.1kg
11月累計 210.65km

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本番アドレナリンはあるのか

今日は2週間後の横浜マラソンに向けて
10kmレースペースのイメージ作りのための10kmペース走。

ペース設定はは5’10″/km。
いつもの閾値走からすると気持ち遅めですが
撃沈するとレースペースのイメージが沸かないのでw

アップジョグ後、ペース走スタート。
最初の1kmが4:46。
抑え目に入ったつもりだったのに、どうやら今日は調子がいいらしい。
でも10kmはもたないので抑え目に抑え目に2km以降走る。
3~5kmはペースが一定。
後半5kmはやはりきつかった。

4:46-5:01-4:57-4:57-4:57
5:04-4:55-5:01-5:03-4:49
49:30(4’57″/km)

最後ちょっと頑張りすぎてかなり息が切れる。

ほぼTTに近いペース走となり、ここから本番のレースペースを考える。
正直、いまの走力ならば、このペースで走れたら十分じゃないか。

本番アドレナリンという言葉はたまーに聞きます。
火事場の馬鹿力みたいなものだと思われる。

しかし、大体私のこれまでの人生を振り返ると
勉強もスポーツも本番でミラクルを起こしたことはない。
どちらかというと普段通りの力が十分に出せることも少なかった。
おそらくマラソンもそうだろう。

マラソンにまぐれはないといった名言があるように
練習やもっている実力以上の力は出せないのではと思う。

もちろん練習で100%追い込むことなく、
あえて本番レースペースから落としたペース走で練習し、
本番では全力で走るというのは別です。

特に10kmやハーフくらいだと練習でぎりぎりまで追い込んで
なかったりすれば、本番で良い記録がでるのかもしれない。
特に走暦が短く、伸び代のある人はそれは顕著で、
走暦が長く、走りこんでいる人ほど練習や実力以上の結果が出ることはなく、
あとは本番への調整や当日の体調次第といった印象をうける。

だけどフルマラソンとなるとまぐれはなく、
実力以上のペースで突っ込むと撃沈してしまう。
アドレナリンも火事場の馬鹿力も効かない距離なのだ。

なーんて、マラソン大会走ったこともないど素人がうだうだと
風呂に入りながら考えていたわけですが、何が言いたかったというと
話が元に戻って、今日結構追い込んだので、今の自分には10kmの限界は㌔5km。

たとえ10kmでも2週間後の横浜マラソンで今日以上のペースで走れるのなら、
まだ十分に追い込めていないか、
2週間で走力があがったか、
疲労抜きや調整が上手くいったか、
のどれかだと思う。

マラソンにまぐれはない。
だから練習あるのみ。

今日の練習 12.03km (1:02:39、5’13″/km)
今日の体重 69.2kg
11月累計 192.05km

うだうだ言ってないで10kmなんて全力で走れ!
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初マラソンまであと2週間

ここのところ大阪、神戸など大きな大会があり、
今週末には大田原、つくばがあり、ブログ村内でもにわかに緊張感が漂っていて、
私も関係ないのにややそわそわしたりしていました。

走り始める前はいつどこで大会が開催されているか知らなかったし、
関心もなかったのですが、いまや走らないのにいろんな大会の日程が頭にインプットされています。

と、余裕こいていたら、私の初マラソン「横浜マラソン」まであと2週間をきっていました。

10kmだけど。

今日帰ったら届いていました!
DSC02048

わかってはいたけど、もうすぐだ~(゜o゜)

て、テーパリングしないと。
いや、10kmなんていらないでしょ、という声も聞こえてきそうですし、
そもそもこの大会のために調整しようとは思っていなかったのですが、
ここにきて不安がでてきました。

10kmレースで記録をもつことが目標じゃないけど、
なんといっても初マラソンなので練習の位置づけというより
ベストの状態で臨んで走りたい。

一方でなんせまだ走り始めて半年未満のど素人。
2週間あればまだ伸びしろがあるかもしれないので、
それなりに追い込むことで逆に不安もなくなるかも。

なんて、思いながら大会までのスケジュールを考えてみました。

11/19(火)10kmペース走@5’10″/km
11/20(水)ジョグ10km
11/21(木)5km閾値走@4’45″/km
11/22(金)ランオフ
11/23(土)20kmペース走@5’30″/km
11/24(日)ジョグ15km
11/25(月)ランオフ
11/26(火)ジョグ5km
11/27(水)10kmペース走@4’55″~5’05″/km
11/28(木)ジョグ5km
11/29(金)ランオフ
11/30(土)ジョグ2km+1kmレースペース走
12/ 1(日)横浜マラソン

明日の10kmペース走で10kmのレースペースのイメージ作り。
1週間前の土曜日に20kmはフルマラソンなら負荷高めですが、
10kmなので普段どおりの練習をする予定。
そこから少しずつテーパリング。
来週水曜日の10kmペース走で大体レースペースを決める予定です。

前日はどうしたらいいかわからないけど、
ちょっとだけ走ろうかなという感じ。

ペース走はうまく走れなくても疲労抜き重視で
本番を迎えたいと思います。

今日の練習 ランオフ
今日の体重 69.1kg
11月累計 180.02km

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リベンジの温泉銭湯

昨日いけなかった温泉銭湯。
どうしても行きたくて、今日行ってきました。

一応(?)走った後に行かねばと
いつも日曜は近所で走るところを駒沢公園でラン。

走るほうは、昨日ロング走が中途半端だったので
ロング走のリベンジできたらと思うも15km弱のジョグで終了。

土日セットでフルマラソン以上の距離を走ろうと
思っているもののなかなか毎週できません。

なかなかできないなぁと思うけど、
ほんの2ヶ月くらい前は20km以上走った翌日は5kmくらいしか
走れなかったので少しずつはスタミナもついていると信じて
走り続けようと思います。

で、温泉銭湯の方は開店8時のところ、
ちょっと遅れて9時半くらいに到着もそれほど混んでおらず
かなり快適に体を癒すことが出来ました。

東京の温泉は黒湯が多く、例外なくここも黒湯でしたが
ジェットバス付きのコーナーがあって、
そこでふくらはぎ、ハム、お尻をしっかりジェットバスでマーッサージ。

露天風呂もついていてなかなか快適空間でしたので、
これからもちょくちょく行ってリフレッシュしようと思います。

だいたい走る走らないにかかわらず、温泉大好きだったので、
走るようになってさらに楽しみが増えた感じです。

いつかリュック背負って、温泉地まで走っていきたい。
あ、でもそんな近くに温泉地はないので、
どちらかというと温泉旅行にいって旅ランがいいかも。

今日の練習 14.80km (1:23:58、5’40″/km)
今日の体重 68.6kg
11月累計 180.02km

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土曜日は平日だったか

今日はもうすぐ出かけなければならない用があり、
なるべく早く練習を済ませなければならなかった。

が、せっかくの休日、ロング走をしなくてはと
朝4時半に起き、5時半に駒沢公園に到着。

駒沢公園、さすがにまだ暗い。
でも街灯があってわりと走りやすかった。
東京ラーメンショーが始まっていますが、
さすがに朝早すぎて食べることはできないw
来週あたりは少し遅めにいってラーメン食べたひ。

先週はハーフだったので今日は30km走りたいと思っていた。

先週ハーフが5’28″/kmだったので、距離を伸ばすなら
ペースは5:40~5:50の間くらいでまとめられればいいと思っていたけど、
走りはじめから調子よさげで、予定より10秒くらい速めのペースに。

15kmくらいまでは順調だったのに急に脚が重くなった。
心肺は余裕があったので無理すれば行けたかもしれないが、
気持ちが折れて結局ハーフで終了。

1 5:33
2 5:27
3 5:37
4 5:33
5 5:37
6 5:38
7 5:47
8 5:33
9 5:31
10 5:33
11 5:35
12 5:32
13 5:42
14 5:41
15 5:34
16 5:45
17 5:52
18 5:44
19 5:38
20 5:55
21 5:33

total 21.11km (1:59:00、5’38″/km)

平均心拍は157、最高心拍163と先週ハーフを5’28″/kmで走った時が
163、175だったので平均10秒落とすことで余裕がうまれたが、
それでも30km走は気力がいるなぁと思った。

粘れば30kmもいけたなというのは後から結果をみて思うこと。
走っているときは心が折れやすい。。

ま、でも今日の楽しみはほんとはここからでした。

自宅と駒沢公園の間に朝8時からやっている温泉銭湯を
みつけて是非練習終わりに行きたいと思っていたのでした。

温泉銭湯。
そう、「銭湯料金450円で温泉気分が味わえます」とホームページにも
書いてあり、銭湯なんだけど敷地内から天然温泉がわいているらしい。

大体銭湯はちょこちょこあるけど、
昼や15時くらいからのところが多く、
休日朝練の後にいけないなぁと思っていたのでした。

ハーフで終わったのでたつぷり体を癒せる時間も取れた、
そのためにハーフで終わった疑惑もあるくらいだ。

で、8時10分くらいに到着。
いつもは混んでるらしいけど朝一なら空いているだろうと
さっそうと乗りこむ。

が、、、、店員さんらしき人にとめられる。
「今日は昼からですよ、明日は8時からです(`・ω・´)キリッ」

がっくし(ーー゛)

いや、なんとなくその予感もあったけど、
一つの賭けだったのです。

ホームページには、
平日12:00~24:00
日曜日8:00~24:00
とあったわけですよ。

ホームページ以外のサイトには土日祝日8:00~という
記述もあったりして、まあ大丈夫だろうと。

土曜日は平日扱いか。。。
もう一度自宅に帰ってみると土曜日の記載はないが、
月曜日祝日の場合は平日営業とある。
かなり紛らわしい。水曜日祝日だったらどうなんだろうか。。。
基本、祝日も平日扱いかもしれない。

そんな感じで温泉銭湯で癒すことができず、
打ちひしがれて、時間に余裕ができたのでブログを書いているのでした。

今日の練習 21.11km (1:59:00、5’38″/km)
今日の体重 69.3kg
11月累計 165.23km

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