月別アーカイブ: 2013年11月

久しぶりの皇居ランと閾値走

昨日は久しぶりに会社帰りに皇居ラン。

ゆっくりジョグしようかと思ったけど、
久しぶりの皇居で気持ちよくなりちょっと速めのジョグに。

久しぶりに走って思ったこと。
・寒いのに夏、秋よりも人が増えた。昨日だけ?
・思ったよりも道がでこぼこしていた。
・上りはあまりきつくないけど、下りが気持ちよくてペースが上がる。

2周走って9.93km(54:57、5’32″/km)
きっちり2周走ったのに70mも足りず。
昨日は結構ずれた。

そして、今日は平日恒例の閾値走。
先週はペース走崩れで中途半端だったので、
今日はしっかりと追い込もうと速めに。

4:41、4:49、4:45、4:51、4:46
total 23:52(Ave.4:46)

4:40くらいで行きたかったけど
まだちょっときついらしい。

その後、軽くジョグでつないで、坂道へ。
坂ダッシュを3本。
もう少し本数を増やしたいところだけど
ちょっと脚がつらそうだったので無理をせず。

時間的には短いけど、ここまでしっかり追い込むと
乳酸がたまって最後の家までのダウンジョグのペースもあがらず。

そろそろ来月の10kmの大会のレースペースを考えないと。
今の感じだと4’55″~5’05″くらいかな。
5kmまでなら閾値走で慣れているから大丈夫だけど、
あと5km走るためにどれだけ落とせばいいのか難しい。

来週、再来週は平日閾値走をやめてレースペース走で
調整しようと思います。

今日の練習 10.63km (1:02:42、5’54″/km)
今日の体重 69.3kg
11月累計 128.71km

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格好いいフォームで走りたい

今日もたくさん大会が催されているので
速報祭りが楽しみです。

いつも練習している駒沢公園も世田谷246ハーフが
開催されているので、今日は近所で走りました。

昨日20kmのペース走だったので、
今日はセット練、スタミナ強化を目的に120分ジョグ。

LSDというよりはロングジョグでEペースを意識して走りました。

結果、18.55km (2:00:09、6’28″/km)。

平均心拍は142でHRmax76%となかなか心拍を抑えて走れ、
脚はそこそこ疲れたという感じでした。
今の自分の実力的には悪くない練習だと思われます。

近所を走る時、飲食店や洋服屋のショーウィンドウに
映る自分の走る姿を見るのですが、どうもいまいちイメージと違いがっかりします。

どう違うかというと、腰が低く、ストライドが狭く
ちょこちょこ走っていて、下手すると歩いているような感じで
お世辞にも格好が良いとは言えないようなフォーム。

脚の衝撃を減らすためにあまり上下に動かないように意識していますが、
そのせいか体の下の方がちょこちょこ動いているだけになっている感じです。

家に帰ってランニング書籍で研究。

アドバンスト・マラソントレーニングによるとフォームは人それぞれだけど
柔軟性トレーニングに加え、動き作りのドリルで改善される部分もあるとのこと。

本書による動き作りのドリルは以下の4つ。
・スキップマーチ・ウォーク
・スキップマーチ・ラン
・キックアウト
・ファーストフィート
詳細はアレなんで多少省略しますが、
スキップマーチは、背筋をまっすぐにして膝を腰の高さまで上げて
太腿を水辺になるように歩くのがウォークで、
基本同じでちょっと強調してスキップするのラン。
キックアウトは、膝を上げてキックするように膝を伸ばして
脚を伸ばしきって跳ぶように歩く、ジョギングする。
フォーストフィートは小さいステップを速く刻んで走る。
というような感じです。
全て母指球で接地しながら行うとのことです。
そして、全体的に腰高、膝高な動きになっています。

各ドリルをスピード走の前に15~20mずつ一通り行うといいらしいので、
できたら週1の閾値走の前に取り入れいきたいと思います。

少しは格好いいフォームになるといいな。

今日の練習 18.55km (2:00:09、6’28″/km)
今日の体重 70.4kg
11月累計 108.15km

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誰しもが思う朝からのペース走

今日は朝5時に目覚ましで起きるも2度寝。
はっとして飛び起き、5時半。

んー、なんだかもっと寝ていたい気分。

確か、前に読んだ村上春樹氏の本に朝起きて、
練習嫌だなと思うことがある、それを現役時代の瀬古俊彦氏に聞いても
当たり前だと言われたみたいなくだりを思い出す。
そういえば、藤原新氏も似たようなことを言っていた記事をみた。
気分が乗らなくてもとりあえず動き出すとか。

そんなことをつらつら考えながら、
昨夜奥さんが握っておいてくれたおにぎりを2個食べる。

今日のメニューは駒沢公園で20kmペース走。
ほぼ毎週末、駒沢公園に行っているけど、近所というわけではないです。
家からの距離は5kmほどで、自転車で20分くらいはかかります。
とはいえ、近所は信号、車が多いのでペース走する気になれないのと、
駒沢公園のコースには自転車置き場がたくさんあるので、
自転車のカゴにドリンクおいてエイドが作れるのも駒沢公園をよく利用する理由です。
が、ちょっと今日は行き帰りが寒かった。

前置きが長くなりましたが、
ちゃんと駒沢公園で20kmペース走やってきました。

ペース設定は5:30。
このペースでは15kmも走ったことないけど、
10kmまでならそれほど苦しくないことから
いけるところまでがんばってみようというプラン。

1 5:40
2 5:26
3 5:30
4 5:26
5 5:31
6 5:25
7 5:31
8 5:23
9 5:31
10 5:30
11 5:30
12 5:28
13 5:29
14 5:29
15 5:29
16 5:29
17 5:23
18 5:30
19 5:26
20 5:27
21 5:19

21.16km (1:55:38、5’28″/km)

なんとなく無理やりハーフの距離に持っていきました^_^;

最初の1kmだけは無理して5:30にもっていかず、ちょっとアップ気味に入る。
10km過ぎで思ったより苦しく、15kmぐらいで呼吸に余裕がなくなりましたが、
何とか5:30を死守して走りきった感じでした。
脚より息がもたない感じだったので、とても30kmは無理なペースです。

苦しかったけど先週の30kmより苦しくはなかったので、
やっぱり20kmと30kmの違いは大きい。
たぶん未知だけど30kmとフルの違いも大きいだろうなと思う。

補給も今日はブドウ糖ラムネ1個とスポドリ250milと
30kmに比べるとかなり少なめでした。

フルマラソンはまだまだ先だけど今後も20kmと30kmのペース走
を繰り返してスピード持久力をつけて行きたいな。

今日の練習 21.16km (1:55:38、5’28″/km)
今日の体重 69.8kg
11月累計 89.60km

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プラス1kmと坂道ダッシュ

火、水と2日ランオフしたので、
今日は平日恒例の5km閾値走の日。

そろそろ来月の横浜マラソン(10km)に向けて
レースペースを確認したいので、
いつも5kmの閾値走ペースで距離を伸ばしてみることに。
2週間前に4’46″/kmで5km走っていたので㌔5分なら
10kmもいけるかなと思い挑戦した結果、

5:00、4:53、4:54、4:59、4:55、4:56

6kmで限界だった\(^o^)/

いつもの+1kmでかなり苦しかった。
その後すぐにダウンジョグが出来ずに、
思わず座り込んでしまうほど。
こんなにきついのは初めて閾値走したときくらい。
いまのままだと10kmを㌔5分で押し通すのはきつそう。

それでも今日の収穫は比較的タイムが揃っていること。

これはガーミン910XTJの設定をちょっと変更したため。
DSC02006
今までは上の写真のように4画面表示で
タイム、距離、平均ペース、前回ラップタイムにしていました。

平均ペースは距離全体のペース(分/km)で
前回ラップタイムはラップを1kmにしているので直前の1kmのペース(分/km)です。
いつもは前回ラップタイムからスピードを調整していたのですが
ここを変更しました。

DSC02007
タイム、距離、平均ペースは同じで、前回ラップタイムをラップペースに変更。
ラップペースは現在のラップ(1km)の平均ペース(分/km)なので
今のままのペースで走れば1km何分という風に表示されます。

ということで今日は時計を見まくりで、いつもぶれぶれのラップが
結構揃ったものの、あまりにも時計を見すぎて疲れました。

ペースが揃ったとはいえ、まだまだ頑張らないとダメだと思い、
新たなメニューとして、坂道ダッシュを実施。

とにかく家の近所は坂が多いので、手頃な傾斜でちょうど100mくらい
の坂道で上りダッシュ、下りジョグを3本実施。

なんとなく今まで坂道ダッシュは効果が高いと色々なところで
見てきましたが、上り坂をダッシュするなんてミリと思っていたけど
やってみたら意外と平地の流し感覚で出来ました。

それなりに負荷が高いようなのでポイント練習の閾値走のときに
プラスアルファでやっていこうと思います。

今日の練習 10.70km (1:01:07、5’43″/km)
今日の体重 70.6kg
11月累計 68.45km

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回復走というより回復確認走

土曜日に30km走を行い、そのダメージ具合を
昨日、今日走って確認しました。

さすがに翌日の昨日は筋肉痛と張りがひどく、
最初の数kmがぎくしゃくして走りにくかった。

それでもただの回復走として脚を動かすだけでなく、
30km走とのセット練習を意識して、最低でも2日で
フルの距離を30km走と同じペースでとがんばる。
といっても㌔6分だけど。
7kmくらいまでは踏ん張れたけど、心肺も脚もきつくなって
ペースかなり緩めて疲労抜きジョグに切り替え。

結果、14.16km(1:30:08、6’22″/km)とふつうのジョグ
より少し遅いくらいのペースに(ーー゛)
ま、30km走の翌日だからこんなものかな。
平均心拍は150と回復走よりやや高め。

アドバンスト・マラソントレーニングによると
回復走はHRmaxの76%未満。
ダニエルズのEペースはHRmax65~79%。

自分の場合、HRmaxを188としても150は約80%。
ペースを落とした後半7kmはぎりぎり回復走レベル。

そして今日は脚の張りは大分よくなったので
昨日よりもペースを上げて疲労回復具合を確認。
ペース設定は5’30″/km。
最初の2kmまでは5’15″/kmぐらいで脚も軽いからいけるかと
おもったら7kmぐらいで心肺が苦しくなってくる。
昨日に続きなぜか7kmが鬼門(*_*;

20kmまでがんばろうとするもラップは少しずつ落ちてくるし、
息が上がってきて苦しくなり13kmで撃沈。

単純にスピード持久力がないだけかもしれないけど、
土曜の30km走で脚のダメージは比較的早く抜けたが
心肺は戻らなかったということにしておく。

ちょっと結果論的ですが、
土曜30km:5’56″/km
日曜14km:6’22″/km
月曜13km:5’35″/km
となんとなく自分の脚をギアチェンジをして
走れるようになってきたのが少し嬉しいです。

それでも同じスピードでもその日の体調というか調子に
よってきつさが左右されるのが大きいですが、
意識すれば多少は調整して走れるという感じです。

今日の練習 13.57km (1:15:48、5’35″/km)
今日の体重 69.0kg
11月累計 57.75km

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30km走、止まったら死ぬと思え

今日は午前中にちょっと用事があったので、
朝6時30分より駒沢公園で30km走を開始。
目標は㌔6分イーブンペースで走りきること。

1-5km 6:39、5:58、6:20、6:03、5:57 (Ave.6:11)
朝早いためか最初の1kmは体が動かず、6:39と借金39秒を抱える。
その後も最初の5kmでは借金返済の走りができず、ここは耐えようと踏ん張る。

4歳くらいの女の子とそのお母さんが一緒に走っていて、
「止まったら死ぬと思って走って!」と叱咤していた。
うぉ、マグロだ、マグロがいる。
事情がわからないのでなんとも言えないが、あんな小さい子に死ぬ気で走らせる理由があるのか。
なんて思いながらそっと抜いていく。
うちの子も大きくなったら一緒に走りたいと思っているけど、
無理して走らせたくはないので走る背中を見せて走るようになってくれたらと思う。

6-10km 5:55、5:55、5:52、5:54、5:49 (Ave.5:53)
ペースが安定してくる。このあたりはあまり記憶になく淡々としていた。

11-15km 5:50、5:54、5:56、6:01、5:47 (Ave.5:53)
10km過ぎから少しずつウィダーインを飲みながら走る。
なぜかはじめてみぞおちが痛くなる。
走っていると色んなところが痛くなるなぁ。

16-20km 6:00、5:37、6:01、6:00、6:01(Ave.5:55)
このあたりが精神的には一番きつかった。
いつペースが落ちるか瀬戸際な感じ。
20kmでパワーバーをはじめて食べる。水飴みたい。

21-25km 6:03、6:09、5:48、5:47、6:00 (Ave.5:57)
とうとう、ペースが落ちだす。
6:09を見た瞬間、心が折れかける。ここで心に声が響く。
「止まったら死ぬと思え(゚Д゚)」
そうだマグロになるんだ。30km走り終わってから死ね(止まれ)ばいい。
ストライドが小さくなってきているのがわかったので、意識的にピッチをあげる。

26-30km 5:59、5:47、5:44、5:56、5:31 (Ave.5:47)
過去2回の30km走では最後の5kmで撃沈していて
相当苦しかったけど、今日はいけそうな気がしてペースが上がった。
最後1kmが今日の最速。

結果、2:58:18(5’56″/km)

苦しかったけど、過去の2回の30kmに比べると余裕を持って走れた。
ロング走ができないとネガティブなことを先日記事に書いたけど、
今日は15kmで前後半わければ、ネガティブスプリットで頑張れました(^.^)

やっと先月から目標としていた㌔6分のイーブンペースで30km走れたので、
次からはペースをあげての30km走にステップアップに挑戦できそうです。

今日の練習 30.01km (2:58:17、5’56″/km)
今日の体重 70.4kg
11月累計 30.01km

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10月振り返り

10月もあっという間に過ぎ去った気がします。
マラソンシーズンインされる方も多いため、
ものすごく刺激を受けました。

201310

走行距離は254.98kmでした。

ポイント練習として意識したのは以下の通り。

ロング走
10/5 21km(6’12″/km)
10/13 30km(6’14″/km)

5km閾値走
10/3 26:02(5’12″/km)
10/8 25:17(5’03″/km)
10/16 24:39(4’55″/km)
10/23 23:54(4’46″/km)

10kmペース走
10/21 53:36(5’23″/km)

1kmTT
10/31 4:09

走行距離は前月に比べて少し伸びましたが、
後半は天候、体調ともに不調なこともあり、
ロング走ができず。

土日あわせて40~50kmぐらいの予定が
全然距離が踏めなかった。

目標としていた月末までに30kmを6’00″/km、20kmを5’30″/kmも達成できず。

9月と比べるとあまり成長した感じはしませんが、
成果としては通常のジョグのペースが徐々に上がってきていることと、
5km閾値走は苦手意識なく、苦しいと思っていたペースがそうでもなくなってきたこと、
などがあげられます。

12月にはマラソンデビュー戦となる横浜マラソン10kmがあるのですが、
10km向けの練習というより引き続きポイントはロング走、閾値走を
行っていく予定です。

ロング走の目標は先月に引き続き30kmを6’00″/km、20kmを5’30″/km、
閾値走は4’40″~4’50″を目標とします。

走行距離は10月の20%を越えない300km程度を上限に。
10月後半の失速を考えるとそこまでは難しそうですが。

故障箇所は特になし。
やや右脚の大腿四頭筋、膝の内側外側に疲労感を感じる程度。
こういう疲労から突如故障につながる可能性もあるので、
ラン後のアイシングはもちろん、日中のデスクワークの時も触診したりしています。

マラソンデビュー戦まで後1ヶ月。
10kmレース用に調整できるかわかりませんが、
良い結果が出せるように頑張ります。

今日の練習 休み
今日の体重 70.2kg
11月累計 0km

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