日別アーカイブ: 2013年11月7日

プラス1kmと坂道ダッシュ

火、水と2日ランオフしたので、
今日は平日恒例の5km閾値走の日。

そろそろ来月の横浜マラソン(10km)に向けて
レースペースを確認したいので、
いつも5kmの閾値走ペースで距離を伸ばしてみることに。
2週間前に4’46″/kmで5km走っていたので㌔5分なら
10kmもいけるかなと思い挑戦した結果、

5:00、4:53、4:54、4:59、4:55、4:56

6kmで限界だった\(^o^)/

いつもの+1kmでかなり苦しかった。
その後すぐにダウンジョグが出来ずに、
思わず座り込んでしまうほど。
こんなにきついのは初めて閾値走したときくらい。
いまのままだと10kmを㌔5分で押し通すのはきつそう。

それでも今日の収穫は比較的タイムが揃っていること。

これはガーミン910XTJの設定をちょっと変更したため。
DSC02006
今までは上の写真のように4画面表示で
タイム、距離、平均ペース、前回ラップタイムにしていました。

平均ペースは距離全体のペース(分/km)で
前回ラップタイムはラップを1kmにしているので直前の1kmのペース(分/km)です。
いつもは前回ラップタイムからスピードを調整していたのですが
ここを変更しました。

DSC02007
タイム、距離、平均ペースは同じで、前回ラップタイムをラップペースに変更。
ラップペースは現在のラップ(1km)の平均ペース(分/km)なので
今のままのペースで走れば1km何分という風に表示されます。

ということで今日は時計を見まくりで、いつもぶれぶれのラップが
結構揃ったものの、あまりにも時計を見すぎて疲れました。

ペースが揃ったとはいえ、まだまだ頑張らないとダメだと思い、
新たなメニューとして、坂道ダッシュを実施。

とにかく家の近所は坂が多いので、手頃な傾斜でちょうど100mくらい
の坂道で上りダッシュ、下りジョグを3本実施。

なんとなく今まで坂道ダッシュは効果が高いと色々なところで
見てきましたが、上り坂をダッシュするなんてミリと思っていたけど
やってみたら意外と平地の流し感覚で出来ました。

それなりに負荷が高いようなのでポイント練習の閾値走のときに
プラスアルファでやっていこうと思います。

今日の練習 10.70km (1:01:07、5’43″/km)
今日の体重 70.6kg
11月累計 68.45km

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