月別アーカイブ: 2014年1月

明日は千葉マリンマラソン

明日は千葉マリンマラソンです。

木曜、金曜とゆるく短いジョグでつないで、
レース前日は走らない派なので、今日はランオフで明日を迎えます。

ま、まだレース2回目でハーフも初めてですが、
走力ないので、調整よくわかんないけど前日は走らないほうが
疲労がたまらなくていいような気がしています。

木、金とジョグしていたときに右膝が抜けるような感覚があり、
ちょっと痛い気もして気になりましたが、持続的に痛むとか
スピードが出せないとかなかったので、レース前で神経質になっていた
ということにしておきます。

レースペースは㌔5分一桁くらいで走る予定です。
5:10を攻防ラインにして、いけたら後半あげるイメージで。

さて、レースは今までの練習の結果がでるだけですし、
結果が悪いとすれば、レースマネジメントの失敗か、
調子が悪かったということでいまさらじたばたすることはありません。

レースよりも緊張しているのが、ブログ村の陣地に初訪問&アフター。

人見知りだからうまく馴染めなかったらどうしようと考えていたら
学生の頃や社会人なりたての頃はそんな心配もあまりなく、
知らない人の中に入っていったりしていたことを思い出しました。

ある程度、年齢を重ね、今の周りの知人、友人の中でいることの
居心地の良さに慣れてしまって、特段意識していたわけではないですが、
仕事関係以外では、新しい出会いを避けてきたのかもしれません。

そういった環境もなかったというのもありますが、
ランニングを通じて新しい出会いがあるというのも
ランニングの大きな効用だと思います。

練習もほとんど一人で淡々としてきましたが、
ブログ村のみなさまに刺激をうけて初心者にしては
走りこむことができるようになってきたので、
やっぱりブログ村なしでは今の走る生活はなかったので、
今回を機にもっと交流していきたいと思ってます。

なんだかまとまりなくなってきましたが、
とにかく、著名ブロガーの皆さまに会えるのが楽しみです。

今日の練習 ランオフ
今日の体重 未計測
1月累計 165.69km

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走らない人の10kmと1キロ6分ペース

今日は平日恒例の閾値走。

先週は雨だったし、相当調子が悪かったので
タイムもいまひとつだったけど、
今週はいって調子がいいし、今日はイケそうな気がしてました。

体感的にはいつもと同じきつさで走った結果、

4:30-4:32-4:35-4:32-4:27
total:22:36、Ave:4’31″/km

途中ちょっとだれたもののやはりなかなか調子が上向きかも。
心肺も4’46″/kmだった先週より大分楽でした。

ダウンジョグを短めにして少しずつテーパリング。
今の所痛いところはどこもないので、明日、明後日とジョグで
土曜日はランオフで無事に千葉マリンのスタートにたてそうです。

さて、今日会社の同僚からいつもどのくらい走っているのかと
聞かれたので、10km走っているというとそれなりに驚かれた。

が、ペースは1キロ6分くらいが多いと言うと、
「遅くね?」という反応。

どうやら判断基準が中学生の時に走った1500m走のイメージだそうだ。
1500mを6分切るくらいだったので1km6分は遅いと。

ふむ、確かに彼は6分切るくらいで速かったのかも知れないが
平均はどのくらいなのかと気になったので調べてみたら文部科学省が
「体力・運動能力調査」という統計資料を発表していました。

平成20年度の最新だったけど、中学生くらいの年齢(男子)の1500mの平均は以下の通りでした。
13歳 6:31 (4’22″/km)
14歳 6:07 (4’05″/km)
15歳 6:20 (4’24″/km)
平成20年度体力・運動能力調査調査結果統計表

は、はえーな(+o+)

これが平均だから速い人もっと速い。
1500mとはいえ、今の私の1kmベストでも14歳に届かない(-_-;)

たしかにこのイメージをもっている同僚は1キロ6分は遅く感じたというのも納得。

でもこの調査のちょっと面白いというか、ゆがんでいるところは
20歳以上の平均で、20歳を超えると途端に遅くなって、
20-24歳で11:19(7’32″/km)となっていました。

子供はみんな速く走れるのに、
大人になると走らない人は速く走れないってことなのかな。

いや、大人になって体力テストなんて真面目にやってられっか
ということなのかもしれませんヽ(´Д`;)ノアゥ

今日の練習 8.24km (1:06:03、5’52″/km)
今日の体重 68.6kg
1月累計 150.23km

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春日部大凧マラソンにエントリー

土曜日にハーフのレースペース走をした翌日の日曜日は
疲労度合いを確認しながら、ゆっくり疲労抜きジョグ。

もっと脚が重いと思っていたら意外と平気だったけど、
あまりペースを上げないように走る。

1月12日の練習 16.89km 1:47:11、6’20″/km

そして、本日、三連休最終日は11kmほどジョグ。

三連休にがっつりと距離を踏めないのは残念ですが、
レース1週間前なので、ここからは疲労をためないように
距離を少なくして調整していこうと思います。

年初から少し風邪気味で調子悪かったのが
上向いてきた感じなので、いい調子で本番を迎えられそうです。

最近脚の疲労のたまっている部分を特定でき、
そこをマッサージしてほぐしてあげることで
脚が軽くなるのがわかったのも大きいです。

その疲労のたまっている部分とは股関節の外側で
なんという筋肉かわからないのですが、
女の子座りして、ここをほぐすと痛気持ちよく股関節が軽くなっていい感じなのです。
よくわからない説明ですが、新しい発見なのでしたw

さて、新しくレースのエントリーをしました。

春日部大凧マラソン(ハーフ)です。

春日部は義姉夫婦が住んでいることもあり、
何度か行ったことがあり、縁のある土地なのです。
走り始める前からこのレースのことを知っていたので、
走り始めて是非出てみたいと思っていたのでした。

日程は5月4日とゴールデンウィークですが、
そういった理由もありたぶん奥さん、娘と一緒にいけそうです。

ちょっと暑くなるかもしれませんが、楽しみたいと思います。

今日の練習 11.24km (1:06:03、5’52″/km)
今日の体重 68.4kg
1月累計 141.99km

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千葉マリンに向けたレースペース走

昨日、ブログで書いたとおり、
今日は千葉マリンに向けてレースペース走@駒沢公園をしてきました。

ペース設定は㌔5分一桁台。
まあ、中途半端ですが、先月の横浜マラソン10kmの結果から
ダニエルさんによるとVDOTは41.8でハーフのペースは㌔5:04なのです。
閾値走5kmで出したベストのタイムは22:49なので、そこにあわせると
5:00くらいになるのですが、今週の閾値走は23:42といけてなかったので、
やはり5:00はちょっと厳しく、プラス数秒が大事かなと思った次第です。
数秒の違いがわかる男になってきましたw

20140111

Jack Daniels’ Running Calculator
http://www.runsmartproject.com/calculator/

で、結果。

5:06-5:08-5:07-5:07-5:15
5:04-5:08-5:07-5:17-5:04
5:06-5:05-5:04-5:09-5:07
5:14-5:01-5:15-4:59-5:07-4:54

1:47:56、5’07″/km
(給水、タイムストップなし)

ところどころペースが落ちて5:15くらいになったが
トータルとしてはまずまずでした。

逆に時々5分を下回りそうになるけど、
やはりMペースとTペースの間くらいなのか、途端に心肺がきつくなったので、
結果的にかなり適切なペース設定でした。

あと、今回は給水なしで走りました。
普段、20~30km走るときは飲むのですが、
いつも立ち止まって飲むのでその後、脚動かすのが重くなっていたので、
あえてなしで走りました。

今日の気温なら特段問題なさそうでした。
本番で手に取るかどうか迷いますが、脚は止めないようにしたいとは思います。
多分ほとんど飲めないでしょうが(ーー;)

さて、今日の結果を受け、
本番も5分一桁台を目指して走ろうと思います。

多分5分ペースで走ろうとすると、
結果的に前半5分を下回るペースとなってしまい、
撃沈しそうなので今日のように5分一桁で踏ん張るというのがよさそうです。

残り3kmくらいで余裕をみながらペースアップする。
今日はそんな感じだったのでできれば本番もそんな感じで。

ブログのネタ的には㌔5:00で突っ込んで撃沈しました的なのが、
面白いのですが、慎重派な性格としてはここで突っ込むとはいえないのです。
結果的にレースの雰囲気に飲まれて突っ込んでしまうことになる可能性はありますが。

あとは、スタートの混雑をどう対処するかが悩ましいところです。
周りのペースに合わせて5分30秒くらいなら許容圏内ですが、
あまりに遅いとまた無駄にジグザグして脚を使ってしまいそうな予感。

今日の練習 21.12km (1:47:56、5’07″/km)
今日の体重 69.4kg
1月累計 113.86km

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ゆっくり走って速くなりたい

今日はランオフです。

雨の日に走るくらいなら今日走ればよいのですが、
明日からの3連休走るので、連続で走らないようにするためには
今日はランオフなのです。

なので昨日の練習の話です。

今週は調子がいまひとつで、信憑性はいまいちですが、
時々スマホアプリで測定している安静時心肺も高めだったので、
昨日はゆっくり回復走に。

最近はジョグでもちょっとペースを上げたりすると
すぐ汗をかいてしまいます。

昨日はかなり寒く、汗冷えが怖かったので、
ゆっくりゆっくり走っていたら㌔7分半を超えた。

このときの平均心拍は130。

アドバンスト・マラソントレーニングによると
回復走はHRmaxの76%未満。
ダニエルズのEペースはHRmax65~79%。

私の場合、だいたい140くらいが目安だったので、
回復走の目的にはいい感じだったのですが、
いかんせん、寒すぎる。白いものもちらついているし。

結局、耐えられず、いつものつなぎジョグよりは遅めを意識して、
㌔6分を下回らないように15km弱走りました。
結果的に平均心拍が少し高くなってしまい、目的がぶれてしまいました。
暑いのもそうでしたが、寒すぎるのもなかなか厄介です。

1月9日の練習 14.79km 1:35:28、6’27″/km、平均心拍147

『ゆっくり走れば速くなる』

著名な本のタイトルですが、昨日は頭の中でゆっくり、ゆっくりと
唱えていたので、このフレーズが頭をぐるぐる駆け巡ってました。
全然辛くないスピードで、これで速くなれれば苦労しないのにとか。

内容については本を読んでいないし、←読んでないんかい!
ぐぐればいろんな人がコメントしているので触れませんが、
ペース走などのポイント練習以外のジョグってなかなか難しい。

難しいとか言っていつも自然体なのですが、私の場合だいたい5:40~6:00くらい。

で、よくよく考えてみるとロング走のペースは5:30~5:40くらい。

これってどうなんでしょ?

最近ジョグのペースは上がってきたのにロング走のペースはあげていない。

もう少しロング走のペースをあげるか、
ジョグのペースを落とすか、ジョグの中でも昨日みたいな回復走ペースを
週1くらいで取り入れるなどバリュエーションを増やしていこうと思います。

ということで、明日はちょっとペースを上げたロング走(といっても20km)
をしてみたいと思います。

同時に、19日の千葉マリンに向けたレースペースの確認でもあります。
こっちが本命の目的だったりしますが。

ん?!
結局ゆっくり走れば速くなるに関しての内容とは
全く関係ないものになってしまった(ーー;)

今日の練習 ランオフ
今日の体重 68.9kg
1月累計 92.74km

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つまりは緩急が大事ってことですね
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とうとう体重が減らなくなってきた

年が明けて以降、すっかりブログの更新が滞ってしまいました。
走る方も休みが多かった割には自分の実家や奥さんの実家へ行ったりと
時間がとれず、思ってより走れませんでした。

おまけに風邪をひいてしまい、ここのところの寒さで
サボり癖がついてしまいそうな今日この頃です。

そんな中、今日は閾値走。
先週はやらなかったので2週間ぶり。
雨だったけど、それほど寒くはなかったのが救い。

しかし、調子はいまひとつ。

4:35-4:42-4:50-4:46-4:50
total:23:42、ave4:45、平均心拍173

なかなかスピードがあがらなかったヽ(´Д`;)ノ
ま、最近はこういう調子の悪さにも慣れてきて、
どこかで一皮剥けるときがくると信じて続けることが大事だと思っています。
少なくとも板橋までは閾値走続けて、
そこからインターバル走にも挑戦していこうと思います。

さて、年末年始に結構食べたものの体重の増加はなく、
ほっとしておりましたが、逆にとうとうどれだけ走っても
減らなくなってきていることに気がつきました。

ランニングはじめて最初の3ヶ月は順調に減り、
その後の3ヶ月は緩やかながらも減っていたのに、ここ1ヶ月は完全に足踏み状態。

20140108

12月は70kg台にこそ乗らないものの67kgを下回ることもなく、完全に横ばいで推移。
12月に300km以上走っているのに減らないとなるとこの辺りが限界かも。

1月はいっても大体みるのは68kg台。

いろいろな方のブログを拝見しても走ってしばらくすると体重減がとまり、
そこからは食事制限しないといけないとかみるので、少し食事の方も意識していこうと思います。

ま、どちらかというと走るために食べないとと思って、
最近は食べる量を若干増やしてきたので、一度普通の量に減らします。

たぶんもっと体重は減らした方が走るのには有利だろうけど、
ここからはあまり無理に減らせないので、
なんとか月に1kgずつ減らして、板橋までに65kgくらいに減らしたいと思います。

今日の練習 11.73km (1:05:43、5’36″/km)
今日の体重 68.7kg
1月累計 77.95km

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走り初めと2014年の目標

昨日、田舎から帰ってきまして走り初め。
閾値走の予定でしたが、最初の1kmが4:48とスピードがあがらず、
腰がやや痛かったので、スパッと止めて10kmジョグに変更。
体が温まっていなかったこともあったようで、その後走っていたら
ペースが上げれるようになってきたので、ラスト3kmは㌔5分で走る。

1月2日の練習 10km (55:22、5’31″/km)

今日は千葉マリンに向けてレースペースを確認しようとペース走。
15~20km走ろうと思っていたのに、思ったよりも心肺がきつくて10kmで終了。
かわりにダウンジョグを多めに。

アップジョグ5km(5’59″/km)
ペース走10km(5’05″/km)
ダウンジョグ6km(6’20″/km)

さて、2014年の目標は以下の3つとしました。

1.故障しない
2.月間平均走行距離300km
3.フルマラソン完走

まずは故障しないことが第一。
まだまだランニング初心者なので故障せずに走ることが成長への一番の近道だと考えています。

次に月間平均走行距離300km。
スピードよりスタミナ優先というか1にも通じることですが、
故障しない脚を作る上でも300kmは走りたい。
先月300kmオーバーでなんとなくイメージはつかめたので継続していきたいと思います。

そして第3の目標はフルマラソン完走。
まだあまりタイムにはこだわっていないというか、
漠然とこのくらいで走れるかもというのはありますが、
一度も完走していない現状ではその距離感がイメージできないので
タイムではなく完走して自己記録を持つことを目標にします。

もちろん楽に完走できるペースで走るつもりはなく、
その時のベストのペースで走る予定です。

フルマラソンの予定は3月の板橋CITYマラソンと秋のマラソンを一つ。

目標の1と2が達成できていれば、秋のレースでは
それなりの結果が出るのではないかと思います。

しかし、テーマは結果より過程。
結果(タイム)が如実に表れるマラソンで
あえて結果を追い求めすぎない1年にしたいと思います。

今日の練習 21.01km (1:58:48、5’39″/km)
今日の体重 68.1kg
1月累計 31.02km

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三が日で食べた餅の数は28個ww
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