閾値走、ちょっとペースが速いかも

今日は水曜日恒例の閾値走。
ペース設定は4:35。

結果。

4:35-4:34-4:32-4:29-4:33
total:22:43、ave.4’32″/km

正直余裕はあまりありませんでしたが、比較的ラップが安定。
少しは速くなってきたのだろうか。

と、結果には満足していたのだが、
ダニエルさんのVDOTから走力分析してみると
閾値走でこのペースは速すぎるような。

ダニエルズの表(VDOT38-43)―代表的なレースのVDOT―
vdot38-43

10kmのベスト(横浜マラソン48:10)、ハーフのベスト(練習1:47ぐらい)から見ると
VDOTは41か42あたり。

今日の閾値走が5kmのベストならVDOT43で、ハーフまではだいたい
VDOTが横一直線でバランスがいい。

と、ここでよく考えてみると、閾値ペースはけしてベストペースではない。
あくまでマラソンペースよりは速いが、
・血中乳酸素濃度が急上昇する変換点
・1時間程度持続できる”快適なきつさ”
・HRMax88~92%
なのである。

ダニエルズの表(VDOT38-43)―VDOTを基にしたトレーニング強度―
vdot38-43_2

VDOT43でも閾値(T)ペースは4:49で、今日のペースが閾値(T)ペースならば
VDOTは46でその場合、5kmベストは21:25となってしまう。

いつもTT(タイムトライアル)のつもりで走っていないけど、
TTのつもりで走っても21:25で走れるかというと走れない気がする。
というか絶対ムリ(+o+)

ということで、ほとんどIペースで閾値走していることになります。

でも、ここ3ヶ月の閾値ペースをみるとVDOT43の閾値(T)ペース
である4:49に近いのも実は多い。
一方でちょっと調子よく10秒近く速いときもある。

11月21日 23:42 (4:44)
11月28日 23:01 (4:36)
12月12日 23:46 (4:45)
12月18日 22:49 (4:33)
12月25日 23:54 (4:46)
1月8日 23:42 (4:44)
1月15日 22:36 (4:31)
1月21日 22:50 (4:34)

設定ペースを明確にして、速く走れそうでもきっちり守る。
余裕が出てきてはじめて閾値ペースをあげるというのが正しい閾値走。

ダニエルさんにいわせると
一番の課題は、適正ペースを維持し、タイムトライアルにならないように
抑えて走ることであろう。適正ペースは、それよりも速い(あるいは遅い)
ペースと比べて練習効果が高い、ということを忘れてはならない
なのだ。

インターバルのようなきつさでもいけないと。

ダニエルさんの言葉をだしておいてなんですが、
こういうのはにわとりか卵かの問題で、
少しずつ閾値レベルをあげて、5kmからVDOTをあげていくのも
いいのではないかとおもっています。

速く走ってしまっていることの言い訳ですが、
得意な分野というかやりやすい分野からVDOTをあげていけばいいかなと。
Iペースでの閾値走で閾値もVO2MAXもあげる。
そういうのもありではないかと。

特にスピードはなかなか向上しないのは
この3ヶ月の結果を見てもよくわかります。

まあ、スタミナもなかなかつかないけど。

走力向上の道は険しいな。

今日の練習 14.67km (1:24:22、5’45″/km)
今日の体重 68.8kg
1月累計 291.13km

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閾値走、ちょっとペースが速いかも」への4件のフィードバック

  1. むーみん

    ダニエルさんだと短い距離は38よりももっとタイムを縮めないと、サブ4って難しいんですね~。
    あ~道のり長いwww

    ところで丸の内のランステ、値上げショックです~。
    1回しか使ったことないけど立地は最高だったのに。
    今度から銭湯はどうですか?

  2. イケネコ

    あ~~~私も5km22分台で走れるようになりたい><
    駅伝で大活躍の夢( ̄▽ ̄)あは~♪
    6秒しか幅がないのですね^^安定してますなぁ。

    ランニング理論も様々ですよね。
    あちこち参考になりそうなものを拾いながら、独自の理論も試してみたりして、どれの効果かな?とか考えながら開拓していくのも楽しいと思います(*´∀`*)

  3. けいす 投稿作成者

    >むーみんさん
    ダニエルさんの表でいうと短い距離が速いって人がほとんどですよね。
    でも逆にスタミナ型ということで短い距離より長い距離の方が
    数値が高い人もいるとかいないとか。
    長い距離が速いってのも厳しいですねw
    丸の内のランステ場所はいいですよね。100円とはいえ、厳しいです。
    銭湯大好きです。というかお風呂がすき~。

  4. けいす 投稿作成者

    >イケネコさん
    イケネコさんはかなりスピードがあるからすぐに走れるようになりますよ♪
    昨日は安定してました。ひどいと10秒近く幅があったりしますw
    ランニング理論はいろいろありますよね。
    私ももう少し速くなると自信をもって練習できるのですが、
    いかんせんまだまだなので練習内容に自信がないです。

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